Comment préparer le marathon ?

12 Nov Comment préparer le marathon ?

Combien de temps faut-il pour se préparer à un Marathon :

En entraînement, 6 semaines est le temps qui permet de sentir des bénéfices suite à une structure d’entraînement ciblée. Si vous êtes un coureur loisir régulier, pour terminer un marathon dans des bonnes situations, 6 semaines bien structurées seront le minimum. 2 cycles de 6 semaines seront à privilégier pour bénéficier d’un confort de réussite.
Un sédentaire qui a pour objectif le marathon, ne doit pas se précipiter ! Prenez le temps de prendre un rythme d’entraînement, d’habituer votre corps aux contraintes exercées par la course à pied, et apprenez tout simplement à courir efficacement et avec une bonne foulée sur des plus petites distances. Le désir de réaliser un marathon doit s’installer un an, voire plusieurs années, après avoir commencé à courir régulièrement.

Exemple d’une semaine type d’entraînement pour une capacité de 4 à 5 séances de sport par semaine et un objectif marathon supérieur à 3h :

Mieux vaut privilégier des séances régulières, que des longues séances peu régulières.
Cette semaine type est à titre d’exemple de planification. Elle représente un entraînement hebdomadaire, selon un passé, des contraintes, et un niveau particulier. L’entraînement doit être personnalisé selon vos dispositions et votre objectif.
Les conseils qui vont suivre s’adressent à des personnes en bonne santé, conscientes des risques du sport. Si vous souhaitez suivre nos conseils votre seule responsabilité est engagée.

Lundi – Repos

Mardi – Travail du seuil et de VMA

Exemple 1 : Travail intermittent à VMA (pour les vitesses de travail se rapporter au paragraphe suivant)
Echauffement courir 5′ à i1, ensuite enchainer les exercices suivants :
(Talons-fesses 10″ / montés de genoux 10″ / pas-chassés 10″ x2 / Course i3 1′ avec 3 extensions) x3
Courir à nouveau 5′ à i2
(8′ de 30″/30» (i5/i2)   – 6′ de récupération à i1) x3
Terminer par 5′ de marche et un léger stretching (10″ par groupe musculaire)

Exemple 2 : Travail fractionné au seuil limite VMA
Echauffement courir 5′ à i1, ensuite enchainer les exercices suivants :
(Talons-fesses 10″ / montés de genoux 10″ / pas-chassés 10″ x2 / Course i3 1′ avec 3 extensions) x3
Courir à nouveau 5′ à i2
Ensuite réaliser :
(2kms à i4+ / 6′ de récupération à i1)   x3
Terminer par 5′ de marche et un léger stretching (10″ par groupe musculaire)

Exemple 3 : Travail intermittent High Intensity

Echauffement courir 5′ à i1, ensuite enchainer les exercices suivant :
(Talons-fesses 10″ / montés de genoux 10″ / pas-chassés 10″ x2 / Course i3 1′ avec 3 extensions) x3
courir à nouveau 5′ à i2
(8′ de 10″/50» (i6/i2)   – 6′ de récupération à i1) x3
Terminer par 5′ de marche et un léger stretching (10″ par groupe musculaire)

Mercredi – Renforcement musculaire sans matériel

Échauffement corde à sauter, 5′ de 40″/20″ (sauts/repos), + 5′ de rotation des différentes articulations
Ensuite, identifier son niveau et réaliser 4 séries des 6 exercices en circuit
1′-2′ de récupération entre les exercices,

1 – Tractions mains en pronation ou muscle-up
Niveau 1 – 5 tractions
Niveau 2 – 10 tractions
Niveau 3 – 5 ‘muscle-up’
2- Pompes
Niveau 1 – 10 pompes
Niveau 2 – 10 pompes claqués
Niveau 3 – 10 pompes ‘écartés-claqués’ (10 levés de bras)
3- squats 1 jambe x2
Niveau 1 – 5 squats 1 jambe x2
Niveau 2 – 10 squats 1 jambe x2
Niveau 3 – 10 squats sautés 1 jambe x2
4-  Sphinx en isométrie
Niveau 1 – 15″/15″/15″
Niveau 2 – 20″/20″/20″
Niveau 3 – 30″/30″/30″
5- Tractions mains en supination
Niveau 1 – 5 répétitions
Niveau 2 – 10 répétitions
Niveau 3 – 15 répétitions
6 – Burpees
Niveau 1 – 5 répétitions
Niveau 2 – 10 répétitions
Niveau 3 – 15 répétitions

Voir le circuit en image

Jeudi – Cap travail continu

Réaliser 45′ à 1h15 (selon le volume d’entraînement désiré de la semaine) de CAP à allure continue et rythme soutenu (I3)

Vendredi – Stretching
15’ d’échauffement sur le HT (i2) /ou de CAP / ou 10′ de corde à sauter
Ensuite stretching : Privilégier l’étirement passif : Facilite la récupération (drainage et entretien de la souplesse). Allongement lent et progressif d’un groupe musculaire dans le but de retrouver une amplitude perdue. (3 x 20″ et plus)

Télécharger 1 exemple de circuit

Samedi – Repos

Dimanche – Rythme Marathon

Réaliser 1h à 1h30 de cap au rythme du Marathon envisagé. Varier la longueur de la sortie en fonction de votre niveau et du volume d’entraînement recherché dans la semaine. Vous pouvez aller jusqu’à faire 1 à 2 semi sur les 6 semaines précédant le marathon et selon votre potentiel de récupération.

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Comment déterminer les allures de course et d’entraînement ?

Il est important tout au long de son entraînement de réaliser des tests chronométrés afin d’évaluer vos capacités et votre évolution au fil des entraînements. Pour cela nous vous conseillons de faire un test complet qui vous permettra de vous mesurer, et d’évaluer vos allures. Il vous suffira de suivre les consignes ci dessous et de rapporter vos résultats au tableau (tableau inspiré de l’échelle d’ESIE de Fredéric Grappe, et adapté à la course à pied) :

Sur une piste d’athlétisme, réaliser un échauffement de 15′ en augmentant progressivement l’intensité de la course pour terminer avec quelques accélérations/montés de genoux/talons-fesses/pas-chassés, revenir au calme quelques minutes.

Ensuite réaliser deux fois, en courant le plus vite possible, une distance de 60m, départ arrêté, espacés de 3′, relever le meilleur temps.
Après 3′ de récupération, réaliser le plus rapidement possible une distance de 250m, relever votre temps. Récupérer pendant 8′ à 10′ de votre effort.
Enfin, réaliser un test demi Cooper, consistant à parcourir la plus grande distance possible pendant 6′. Bien gérer son effort en ne partant ni trop vite ni trop doucement, cela pourrait fausser les résultats.
Après avoir récupéré du dernier test, courir souple durant 10 min et terminer avec un très léger stretching.
Relever la fréquence cardiaque de repos du jour et la fréquence cardiaque finale du test Cooper.

Comment bien s’alimenter avec BeeA ?

1 carré après votre entraînement sera bénéfique pour optimiser la récupération et la surcompensation de vos séances. Si votre entraînement est loin d’un repas ou que vous avez une sensation de fatigue avant de commencer votre séance, n’hésitez pas à prendre 1 carré en pré entraînement, et si la séance est très intensive, prenez le carré 15 min avant la séance pour améliorer sa digestibilité.

Sur les séances longues et le marathon, un carré toutes les 45′ est préconisé.
Lors d’une semaine plus intensive, où la quinzaine de jours précédents l’évènement, il vous est conseillé de prendre en cure un carré supplémentaire à vos entraînements le matin lors de votre petit déjeuner.
Pour s’hydrater nous vous conseillons de l’eau avec du miel, 2 cuillères à soupe de miel/50 cl vous suffiront pour compléter l’apport en énergie exogène nécessaire durant un marathon.

5 erreurs à ne pas commettre sur un Marathon :

– Changer de chaussures pour la course :
En effet, il faut un temps d’adaptation pour habituer ses articulations à des chaussures neuves et d’autant plus lorsque le modèle est nouveau. Dans ce cas il est important de s’y habituer progressivement. Mettre des chaussures neuves le jour J augmenterait considérablement le risque de douleurs ou de blessures.

– S’alimenter avec des aliments que l’on ne connait pas :
Nous pouvons trouver sur le marché toute sorte d’alimentation ciblée pour les efforts sportifs. Toutefois, malgré un marketing attirant, certains produits ne sont pas réellement bons ni adaptés à votre système digestif pendant l’effort. Il faut également un temps d’adaptation à toute consommation pendant un exercice sportif. Habituez-vous à l’entraînement à ingérer ce que vous avez pensé être bon pour vous et votre effort.
Evitez de manger et boire trop sucré et trop raffiné, ce qui contribuerait à augmenter les aigreurs d’estomac et l’acidité dans votre corps.

-Ne pas s’hydrater :
La déshydratation est un des premiers facteurs de la contre-performance. S’hydrater pendant une course à pied n’est pas évident, il est donc important de s’y habituer durant les entraînements même s’ils ne sont pas excessivement longs.

– Courir au rythme d’un ou d’une ami(e) avec qui l’on n’a jamais couru :
Il est important d’intégrer dans son entrainement des séances à allure de course. L’allure de course doit correspondre à l’athlète, sa foulée, ses capacités, et son habitude. Si le jour de la course vous découvrez une nouvelle allure de course cela peut créer une fatigue musculaire précoce. Anticipez votre allure de course préconisée.

– Augmenter la charge d’entraînement à quelques jours de l’évènement :
Mieux vaut privilégier la fraicheur et l’envie de courir avant le départ. Si vous avez pris le temps de vous préparer correctement, votre corps préfèrera en faire un peu moins avant l’échéance plutôt qu’un peu trop. Ne prenez pas le risque de générer de la fatigue avant le jour j.

 

Découvrez  notre Tableau de suivi de performances afin de vous aider à estimer avec précision l’avancé de vos progrès.



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